دمبل از ابزار مفید برای ورزش درخانه است که ازسرعت تاثیرگذاری آن در سلامت خود شگفت‌زده می‌شوید.
پاژ نیوز | گاهی اوقات خیلی راحت‌تر است که در خانه به جای ورزش کردن در یک باشگاه شلوغ ورزش کنید و نگران زمان بازگشت به خانه نیز باشید. اگر شما هم این احساس را دارید، چند دمبل یا وزنه دستی بخرید و این تمرینات را برای تقویت و برجسته کردن ماهیچه‌های بدن خود امتحان کنید.
انتخاب حرفه‌ای دمیل‌ها
درابتدا باید بدانید انواع دمبل‌ها برای چه نتایجی خوب است. به خاطر داشته باشید که وزنه های دستی را دمبل یا وزنه ورزشی نیز می‌نامند. ورزش‌هایی که از وزنه های دستی استفاده می کنند با هدف تقویت قدرت، افزایش استقامت و ساختن توده عضلانی مفید برنامه ریزی شدند.
در صورت امکان مجموعه ای از دمبل‌ها را خریداری کنید؛ زیرا می‌توانید در حین پیشرفت در تمرینات وزنه به تدریج خود را به چالش بکشید. ترکیب استاندارد وزن برای خرید دو وزنه ورزشی ۵ پوندی (۲٫۲ کیلوگرم)، دو وزنه ۱۰ پوندی (۴٫۵ کیلوگرمی) و دو وزنه ۱۵ پوندی (۶٫۸ کیلوگرمی) است.
برای آزمایش اینکه آیا یک ست وزنه ورزشی برای شما خوب است یا نه، کوچکترین وزنه را در گروه انتخاب کنید. این وزنه دستی را ۱۰ بار بالا و پایین بیاورید. اگر خسته هستید و فکر نمی‌کنید می‌توانید بیش از ۱۰ بار این عمل را انجام دهید، آن وزنه خیلی سنگین است.
اگر زمان زیادی را صرف تمرین کرده اید و فکر می‌کنید که این وزنه ها شما را به چالش نمی‌کشند، به سراغ خرید وزنه های سنگین‌تری بروید. کارمندان فروشگاه لوازم ورزشی محلی شما باید بتوانند به شما کمک کنند تا تعیین کنید کدام دسته از وزنه ها برای شما بهترین کار را دارد.
انتخاب سک وزنه ورزشی
تصمیم بگیرید که چه نوع سبکی را می خواهید. برخی از وزنه‌های ورزشی دست دارای خطوطی هستند که شما را راهنمایی می‌کند که انگشتان خود را کجا قرار دهید. برخی نیز صاف هستند. آنها در رنگ ها و مواد مختلفی از جمله فلز، نئوپرن یا پلاستیک موجود هستند. بر اساس ترجیحات شخصی خود، نوع مورد نظر خود را تعیین کنید.
تمرین‌ها و برنامه ورزشی شما
تعداد تکرارهایی که با آن راحت هستید را مشخص کنید. این تکرار تعداد دفعاتی است که یک تمرین خاصی را انجام می دهید. در ادامه تمرینات مختلفی که می‌توانید با وزنه دست انجام دهید، ذکر شده است. با این حال، تعداد تکرارها به شما و سطح راحتی شما بستگی دارد.
به طور کلی، فردی که تازه شروع به استفاده از دمبل می کند، با ۱۰-۱۲ تکرار در هر تمرین شروع می کند و سپس به سمت بالا حرکت می کند.
۱. تمرین تقویت عضلات سینه
پرس نیمکت با دمبل. برای این تمرین به یک چهارپایه dا نیمکت تمرینی نیاز دارید. البته می توانید از یک توپ ورزشی یا چند کتاب برای حمایت بیشتر از ستون فقرات روی هم قرار دهید.
بهترین حالت برای تنظیم ارتفاع به این صورت است که روی نیمکت دراز بکشید تا زانوهایتان لبه نیمکت را لمس کند و کف پاهایتان کاملا روی زمین قرار بگیرد.
- برای اجرای تمرین تقویت عضلات سینه، در هر دست یک دمبل بگیرید. دمبل‌ها باید در امتداد بدن شما در سطح سینه قرار گیرند. کف دست شما باید به در امتداد پاهایتان باشد.
- دمبل ها را مستقیماً به سمت سقف بلند کنید. آرنج شما باید نزدیک به قفل شدن باشد اما نباید کاملا قفل شود. دمبل ها را برای لحظه ای در هوا نگه دارید و بازوهای خود را ثابت نگه دارید.
- دمبل ها را به سمت سینه خود پایین بیاورید و این مراحل را تکرار کنید.
۲. تمرین فلای لاینگ (Lying Fly)
برای تمرین فلای لاینگ (Lying Fly) نیز به یک نیمکت یا چهارپایه نیاز خواهید داشت. همچنین می توانید روی زمین یا روی توپ ورزشی دراز بکشید یا کتاب ها را روی هم قرار دهید. باید طوری دراز بکشید که زانوهایتان لبه نیمکت را لمس کند و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید.
- درهر دست یک دمبل بگیرید. بازوهای خود را به گونه‌ای باز کنید که عمود بر بدن شما قرار گیرند و دمبل ها را در ارتفاع بدن نگه دارید.
- دمبل ها را بالا بیاورید تا کنار هم بالای سرتان قرار گیرند. آنها را برای لحظه‌ای در آنجا نگه دارید و سپس آنها را تا ارتفاع بدن پایین بیاورید.
- سعی کنید در طول این تمرین آرنج خود را با همان زاویه خم کنید.
۳. تمرین پولاور
برای تمرین پولاور در انتهای بالای نیمکت خود دراز بکشید. پاهای شما باید محکم و صاف روی زمین قرار گیرد.
- یک وزنه را با هر دو دست نگه دارید و بازوهایتان بالای سرتان بلند کنید. باید سعی کنید تا حد امکان بازوهای خود را دراز کنید.
- وزنه ورزشی را مستقیماً به سمت هوا بلند کنید. بالای یک انتهای وزنه دستی باید رو به سقف باشد. وزنه را برای لحظه‌ای در جای خود نگه دارید.
- به آرامی بازوهای خود را به سمت پایین و در موقعیت بالای سر خود رها کنید. باز همین روش را تکرار کنید
